Kako biti redoviti s vježbanjem?

Nema nikakve sumnje da bez redovnih tjelesnih aktivnosti ne možete uživati u zdravom životu, ni fizički ni psihički.
Kako steći trajne navike kretanja, vježbanja, gibanja, ukratko – tjelesnih aktivnosti?
Novija istraživanja pokazuju kako je presudno - otkriti vlastiti okidač koji će vas navesti da rado redovito vježbate, trčite, šećete…
Za vježbanjem ljudi obično posegnu da bi  poboljšali zdravstveno stanje ili smršavili. Međutim, proučavanja motivacijskih aspekata tjelesnih aktivnosti pokazuju da nam takva (daleka) očekivanja nisu dovoljna za stjecanje trajnih navika.
Bolje je usredotočiti se na neposrednu nagradu, na primjer na to kako se osjećate netom poslije tjelesnih aktivnosti (osvježeni, prepuni energije, bistri, spremni za suočavanje s dnevnim zadacima). Kada to uočite, veća je vjerojatnost da ćete ponovo vježbati jer ćete ponovno željeti doživjeti isto.
Svi se žele osjećati dobro – sada, a ne u maglovitoj budućnosti pa je stoga važno otkriti u kojim tjelesnim aktivnostima možete pronaći zadovoljstvo - odmah. Tjelesne aktivnosti ne smiju biti nešto za čim ćete posegnuti jer vam je netko rekao da biste trebali, već zato što ste se uvjerili da se od njih osjećate dobro.

Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da budete redoviti u tjelesnim aktivnostima:

-    Imajte na umu da je svako kretanje korisno – uspinjanje stepenicama umjesto vožnje dizalom, šetnja, usisavanje, plesanje po kući…
-    Usredotočite se na sadašnji trenutak; zapitajte se – što mogu učiniti ovog trenutka (ako nemate vremena za trening bar kratko prošećite)
-    Sjedite što manje, ustanite kada god za to imate priliku
-    Izaberite tjelesne aktivnosti koje vas vesele i zabavljaju vas, nađite sebi novu aktivnost ako vam je ova kojom se sada bavite postala monotona. Uživajte u kretanju i u vlastitom tijelu!

Povratak s godišnjeg odmora

Svi se veselimo godišnjem odmoru i malo smo žalosni što moramo ponovo povećati broj dnevnih obaveza i stresova. Vjerojatno većina ljudi doživi neku razinu stresa u povratku s godišnjeg odmora.

U Engleskoj su utvrdili velike financijske gubitke u razdoblju iza godišnjih odmora, jer ljudi uzimaju bolovanja ne bi li umanjili stres povratka s godišnjeg i uhvatili još koji dan za prilagodbu.

Stres povratka s godišnjeg možete prepoznati po nekim simptomima kao što su: nemir, umor, nervoza, smanjena strpljivost za razne tekuće aktivnosti (iako ste sve te brojne aktivnosti prije godišnjeg uspjeli obaviti, sada Vam nije jasno kako ste sve to stizali i mogli izdržati), smetnje spavanja zbog kojih smo pojačano umorni i spava nam se, glavobolje, opća malaksalost, bolovi u mišićima.

Kao i za sve drugo, stres povratka s godišnjeg odmora netko podnosi bolje, a netko gore.

Ako se vraćate nečemu što volite raditi, vjerojatno je da nećete imati simptome stresa ili će oni biti blagi. Nasuprot tome, ako se vraćate u tešku atmosferu na poslu, neizvjesnu budućnost ili na posao koji baš i ne biste izabrali da ste mogli birati – jasno je da će povratak biti mučan i stresan.

Učenici mi – za razliku od onoga što mi odrasli očekujemo od njih – vrlo često kažu da jedva čekaju početak škole jer im je dosadno i raduju se druženju s prijateljima u razredu.

Kako si pomoći?

1. Vratite se s godišnjeg najmanje jedan, a bolje dva dana ranije, da dobijete malo više vremena za prilagodbu.
2. Na povratku s godišnjeg čeka nas puno posla. Dobro je prvo sjesti i isplanirati što sve treba učiniti i kojim redoslijedom važnosti, a tek onda prionuti poslu. Ako krenete stihijski otvarati probleme koje trebate riješiti i obaveze koje vas čekaju, vjerojatno ćete se osjećati preplavljeno i izgubiti živce.
3. Dobro je prepoznati vlastite osjećaje, prihvatiti ih kao normalne i pokušati sebi pomoći tako što ćete u svakidašnju rutinu ubaciti malo čarolije koju ste osjetili na godišnjem. Na primjer, i sada možete prošetati uz more ili provesti popodne na zraku, baš kao na godišnjem!
4. Još prije nego što ste se vratili s godišnjeg, namjestite ritam spavanja i buđenja kakav ćete imati kad obaveze započnu.
5. Vratite se svom uobičajenom ritmu tjelovježbe koji ste vjerojatno promijenili tijekom godišnjeg odmora. Ako inače ne vježbate, ovo je pravo vrijeme da uključite tu zdravu naviku u život. Ako ste plivali, skijali, šetali, rolali ili nekako drugačije bili fizički aktivni tijekom odmora, sjetite se kako je to ugodno i kako se dobro pritom osjećate.
6. Nemojte sjesti pred TV. Ljudi koji puno gledaju TV procjenjuju svoj život lošijim. Ne čudi me to uopće.
7. Ako neugodni osjećaji potraju duže od desetak dana, svakako biste trebali razmisliti što Vam to važno poručuju ti osjećaji. Oni ne govore više o povratku s godišnjeg, nego o nečem dubljem. Možete o tome porazgovarati s partnerom, prijateljem ili sa stručnjakom.
8. Ljudi ponekad misle da će njihovi problemi nestati na godišnjem odmoru, ali problemi idu s Vama kamo god krenuli. Ako ih je bilo lakše nositi dok niste imali i druge obaveze, sada se mogu činiti težima nego prije.
9. Ponekad se ljudi vrate s godišnjeg odmora i ne osjećaju da su se odmorili. Jedan razlog za to može biti taj što odmor zapravo nisu ni imali. Ako ste proveli godišnji odgovarajući na mailove ili telefonirajući na plaži ili s kakvog brda, nije ni čudo što se niste odmorili. 

Higijena spavanja – savjeti za kvalitetniji san

1. Spavajte u optimalnoj temperaturi sobe, od 16 do 19 Celzijevih stupnjeva.
2. Topla kupka ili tuš prije spavanja mogu pomoći, jer razlika u temperaturi sobe u odnosu na temperaturu vruće vode potiče pospanost.
3. Smanjite buku ili je maskirajte tako što ćete si kupiti i pustiti CD s "bijelom bukom" (white noise).
4. Smanjite svjetlost. Prigušite svjetla jedan sat prije spavanja, navucite tamne zastore i ne gledajte u ekrane (TV, kompjutor, mobitel). Svjetlost remeti lučenje hormona melatonina, koji nam je prijeko potreban za kvalitetan san.
5. Izbjegavajte kavu, neke čajeve, alkohol i nikotin jer razbuđuju. Nemojte također ništa jesti dva sata prije spavanja. Ako ste gladni pojedite nešto lagano, sasvim malo.
6. Naučite tehniku dubokog disanja i neku od tehnika relaksacije i primjenjujte ih kako biste otpustili dnevne brige koje mogu remetiti san.
7. Pokušajte uvijek u isto vrijeme ići u krevet i ustajati ujutro. Tako ćete stvoriti rutinu koja će pomoći Vašem tijelu da se već samo počne pripremati za san kada za to dođe vrijeme.

I naravno… spavajte po noći, a budite budni po danu.  

Koliko sna zapravo trebamo?

Koliko sna trebamo ovisi o našoj dobi.

Evo što stručnjaci preporučuju:

1. Novorođenčad (0 do 2 mjeseca) – 12 do 18 sati
2. Bebe (3 do 11 mjeseci) – 14 do 15 sati
3. Mala djeca (1 do 3 godine) – 12 do 14 sati
4. Predškolska djeca (3 do 5 godina) – 11 do 13 sati
5. Školska djeca (6 do 10 godina) – 10 do 11 sati
6. Tinejdžeri (11 do 17 godina) – 8.5 do 9.5 sati
7. Odrasli (18+) – 7 do 9 sati

Trčanje je HIT!

Trčanje je sjajna tjelovježba, neizostavni način rekreacije većine uspješnih ljudi. Trčanje poboljšava fizičko i mentalno zdravlje, pomlađuje te stabilizira osobnost i izgrađuje samopoštovanje.

Pet savjeta za ugodno trčanje

1. Trčite polako. S noge na nogu. U trčanju je važno koliko vremenski dugo trčite, a ne koliko brzo. Pokušajte trčati pola sata ili više, tako da niste previše zadihani i da možete normalno razgovarati.
2. Izmjenjujte trčanje i hodanje. Dok niste postigli bolju formu, trčite koliko možete (polako), a zatim se nemojte zaustavljati već hodajte, pa opet trčite, i tako naizmjence sve dok ne uhvatite pola sata do 45 minuta.
3. Ne trčite punog želuca. Neka prođe dva sata od prethodnog obroka.
4. Rastegnite se prije trčanja, to smanjuje mogućnost ozljede. Započnite trening brzim hodanjem, a tek onda trčite. Na kraju treninga također smanjite tempo ili hodajte, kako biste se polako vratili u normalu.
5. Trčite u kvalitetnim tenisicama, posebno izrađenima za trčanje, kako bi Vaši zglobovi ostali zdravi. Ne trčite u pamuku (odjeća i čarape), nego u sintetičkim materijalima, jer tako nećete biti neugodno mokri tijekom cijelog treninga. Žene trebaju staviti kvalitetni sportski grudnjak.

Deset razloga zašto morate vježbati

Vježbanje:

1. Poboljšava raspoloženje
2. Podiže samopoštovanje
3. Podiže energiju
4. Poboljšava kvalitetu sna
5. Poboljšava seksualni užitak
6. Smanjuje anksioznost i depresiju
7. Poboljšava pamćenje i mentalne sposobnosti općenito
8. Smanjuje salo, izgrađuje mišiće i održava kosti čvrstima
9. Podiže imunitet
10. Poboljšava kapacitet pluća i smanjuje rizik brojnih bolesti