Znaš li ovo o cigaretama?

Znaš li, na primjer:

1. Da cigarete sadrže formaldehid – tvar koja se koristi za konzerviranje, odnosno očuvanje mrtvih tijela?
2. Da nikotin stvara izuzetno snažnu i brzu ovisnost? Toliko jaku da se većina onih koji su počeli pušiti prije 18. godine cijeli život bore s tim da se odviknu od pušenja!
3. Da se nikotin uspješno koristi i kao jaki insekticid u sredstvima za ubijanje insekata? A cijanid, koji također sadrži svaka cigareta, koristi se kao otrov za štakore!
4. "Light" i "low-tar" cigarete nisu smanjile broj smrtnih slučajeva uzrokovanih pušenjem, što znači da nisu manje štetne od običnih cigareta. To je prevara.
5. Pušenje smanjuje kvocijent inteligencije, vjerojatno kroz oštećenja krvnih žila koje dovode krv do mozga.
6. Pušenje je štetnije za žene nego za muškarce, a već tri cigarete na dan dovoljne su da se kod žena udvostruči rizik od infarkta.
7. Svaki treći pušač umrijet će od posljedica pušenja. Tko će to biti? Osvrni se oko sebe i pobroji pušače.

Znaš li ovo o alkoholu?

U Hrvatskoj je danas svaka četvrta osoba neizravno ili izravno zahvaćena alkoholizmom. To znači da svaka četvrta osoba ima u najbližoj obitelji alkoholičara ili je sama alkoholičar. Alkohol je najgora droga koja postoji i ona koju najbezazlenije shvaćamo. Alkohol načini toliko štete (nesreće, bolesti, nasilje) koliko ne načine sve ilegalne droge zajedno!

Alkohol utječe na tvoj mozak

Pijenje alkohola utječe na gubitak koncentracije, donošenje (loših) odluka, usporavanje refleksa, teškoće s pamćenjem i iskrivljavanje percepcije.

Alkohol utječe na tvoje tijelo

Alkohol oštećuje svaki organ u tvom tijelu. Alkoholom se možeš otrovati ako ga piješ brzo i u većim količinama. Neki ljudi nakon što popiju veću količinu alkohola povraćaju, a neki jednostavno izgube svijest. I manje količine alkohola mogu imati opasne posljedice ako ga piješ na prazan želudac ili ako si pod stresom. Zbog toga što alkohol ulazi izravno u krvotok, može povećati rizik od mnogih bolesti, neke od kojih mogu biti i smrtonosne. Pored toga, krvlju alkohol dolazi do mozga, koji zbog svoje specifične strukture ne može izlučiti alkohol kao što to mogu drugi organi, pa se zato alkohol u mozgu zadržava dok se posve ne razgradi. To je vrijeme dovoljno za velike štete, koje se više nikada ne mogu posve nadoknaditi, jer se stanice u mozgu sporo obnavljaju.

Alkohol utječe na tvoju samokontrolu

Alkohol smanjuje tvoje strahove i kočnice i tako utječe na donošenje odluka. Tako, na primjer, možeš lakše uspostavljati kontakt s ljudima oko sebe i zaista se opustiti, ali alkohol može utjecati i na to hoćeš li se upustiti u neka rizična ponašanja, kao što je seks bez zaštite, što te može dovesti do neželjene trudnoće, ali i spolno prenosivih bolesti kao što su HPV, herpes, klamidija, hepatitis ili AIDS.

Alkohol te može ubiti

Zbog ispijanja velikih količina alkohola možeš pasti u komu i čak umrijeti. A može umrijeti i neko koga voliš.

Alkohol te može povrijediti – čak i ako ga ti ne piješ

Ako si u kontaktu s ljudima koji piju, povećava se rizik da budeš ozbiljno ozlijeđen-a, kao rezultat automobilske nesreće ili nasilja. U najmanju ruku, imat ćeš posla s ljudima kojima je slabo, koji nemaju kontrolu nad sobom i ne mogu se brinuti za sebe.

Alkohol deblja

Alkohol je jako kaloričan i lako dovodi do debljanja.

Miješanje alkohola i lijekova može biti smrtonosno

Međusobno loše djelovanje alkohola i lijekova razlog je 25 posto hitnih medicinskih intervencija, od kojih neke završe smrću.

Problem s alkoholom počinje povremenim pijanstvima

Nitko nije postao alkoholičar odjednom. Proces započinje tako što piješ povremeno s društvom. Onaj tko ima problem s alkoholom najčešće posljednji to shvati. Nitko ne može sa sigurnošću reći hoće li ili ne postati alkoholičar. Na to može utjecati zamršena interakcija genetike, psihološke stabilnosti, obiteljskih odnosa... a ne samo tvoja odluka.

Kako mogu prepoznati ima li netko meni blizak problem s alkoholom?

Ako netko tebi blizak pokazuje jedan ili više od dolje navedenih znakova, vjerojatno je da ima problem s alkoholom:

• Dnevno pije veće količine alkohola
• Jako se opija vikendom i u "posebnim prigodama"
• Razdoblja kada ne pije alkohol izmjenjuju se s razdobljima opijanja koje traje danima, tjednima ili mjesecima
• Laže o količini popijenog alkohola
• Vjeruje da je alkohol nužan da bi se dobro zabavio/zabavila
• Koristi alkohol da prebrodi "teške" i proslavi "sretne" trenutke
• Ne posjećuje mjesta gdje ne služe alkohol
• Pije i vozi
• Ima česte mamurluke
• Ne može održati obećanje da će piti manje ili uopće neće
• Osjeća se pregaženo, depresivno i možda čak razmišlja o samoubojstvu
• Ima "rupe u pamćenju" – zaboravlja što je radio/radila pod utjecajem alkohola
• Ima problema u školi, na poslu ili sa zakonom

Kako možeš pomoći nekome tko ima problema s alkoholom?
Budi pravi prijatelj. Ohrabri tu osobu da prestane piti ili da potraži stručnu pomoć.

Piti ili ne piti...

Kako ne piti kada svi piju? Pritisak koji osjećaš je možda zaista velik: tvoji prijatelji žele da piješ s njima, možda se ne osjećaš dobro kod kuće, ili u školi, ili ti se čini da je pijenje alkohola način da te ljudi zavole. U razmišljanju o tome kako se oduprijeti tom pritisku i ne piti alkohol mogu ti pomoći neke od ovdje navedenih ideja srednjoškolaca koji su u tome uspjeli. Evo kako su oni razmišljali i što im je pomoglo:

1. "Samo ti možeš donijeti odluku o tome što ćeš činiti, a što ne. To je tvoja prilika da budeš svoj-a. Imati svoje mišljenje i svoj stav je ono što te čini posebnom osobom."
2. "Suprotno očekivanom, većina mladih ne pije alkohol. Neki piju. Većina ih je odlučila imati svoj stav i u tome uspijeva."
3. "Promatraj društva oko tebe, gledaj što rade i koje su posljedice njihovog ponašanja. Kada ti netko kaže da "svi piju" dokaži mu svojim primjerom da to nije tako. Na taj način možeš pomoći i nekim tvojim vršnjacima koji to nemaju hrabrosti reći. Biraj s kim ćeš se družiti. Nemoj postati dio nekog društva samo zato jer ti je "pri ruci"."
4. "Izbjegavaj situacije koje donose problem: tulume na kojima se puno pije ili ostajanje nasamo s nekim tko će te forsirati da piješ."
5. "Jasno iskaži svoje mišljenje: kaži NE snažno i pritom gledaj u oči onoga kome govoriš. Ako ti ne vjeruješ sebi, ni drugi ti neće vjerovati. Razgovaraj o tome. Pronađi nekoga tko se osjeća isto kao i ti u pogledu alkohola."
6. "Predvidi što će ti prijatelji reći i odluči unaprijed kako ćeš reagirati. Razmisli o svim alternativama, uključujući i posljedice toga da učiniš isto što i oni. Ovo nije odluka o tome hoćeš li obući nešto što ti se ne sviđa, nego hoćeš li nauditi sebi."
7. "Ako se stalno svađaš s prijateljima i oni stalno vrše pritisak na tebe da moraš piti i uklopiti se, možda je zaista došlo vrijeme da promijeniš društvo. Učini to polako, postepeno, tako što ćeš provoditi s njima sve manje i manje vremena."
8. "Razmišljaj o sebi. Koliko god suludo izgledalo, sada je vrijeme kada se donose neke od najvažnijih odluka u životu. Ako ti u tome treba pomoć, potraži je."

Ako si ipak odlučio piti...

Ako si ipak odlučio piti, smanji rizik štetnih posljedica tako što ćeš:

• Jesti prije nego što piješ
• Nećeš gasiti žeđ alkoholom (probaj vodom)
• Pijuckati, a ne "eksirati"
• Nakon svakog alkoholnog pića popiti jedno bezalkoholno (vodu)
• Razmišljati o tome koliko piješ

Nemoj posrnuti pod pritiskom vršnjaka i piti više nego što želiš.

Internet – osobne informacije

Ovo su najvažnije osobne informacije koje se ne bi smjele podijeliti na Internetu.

• PASSWORDI
• ŠKOLA
• ADRESA
• BROJ TELEFONA/MOBITELA
• E-MAIL ADRESA (ako sadrži ime)
• NEPRIKLADNE FOTOGRAFIJE, VIDEO SNIMKE
• INTIMNA RAZMIŠLJANJA

10 načina kako poboljšati koncentraciju

1. Započni učenje s interesom prema onome što ćeš novo naučiti i s pozitivnim stavom prema učenju.
2. Organiziraj si mjesto koje ti služi samo za učenje. Pobrini se da to mjesto bude dobro osvijetljeno.
3. Prepoznaj što je to što ti ometa koncentraciju, kao: zvonjava telefona, pisanje i čitanje SMS poruka ili statusa na društvenim mrežama. Smanji ih ili odgodi do završetka učenja ili do pauze.
4. Pobrini se smanjiti buku oko sebe dok učiš. Ako ti je potrebna muzika u pozadini, neka bude lagana i tiha. Isključi TV!
5. Koristi tehnike "aktivnog učenja": uči za stolom – sjedni uspravno na stolici, započni učenje s pitanjima o gradivu, izvuci naslove poglavlja, podvuci ključne riječi nakon čitanja dijelova teksta, zapisuj bilješke pored teksta, pitaj se što si naučio/naučila.
6. Podijeli gradivo u manje dijelove, koje možeš naučiti u kraće vrijeme. Prisili se da završiš jedan mali zadatak i tek onda nastavi sa sljedećim. Usredotoči se na samo jedan manji zadatak odjednom.
7. Koristi razdoblja najveće budnosti i koncentracije za učenje teških dijelova gradiva. Kod umora ili gladi koncentracija slabi. Iza 21 sat počinje lučenje hormona koji nam pomaže zaspati, što smanjuje sposobnost koncentracije.
8. Kada ti misli odlutaju, odredi jednu riječ koju ćeš reći samome/samoj sebi, a koja će ti biti poticaj da se ponovo koncentriraš na zadatak (na primjer: "Usredotoči se", "Vrati se na zadatak" i slično).
9. Načini stanku kada završiš jedan ili više zadataka, ili kad osjetiš da ti je koncentracija popustila. Stanka bi trebala trajati otprilike od 5 do najviše 15 minuta. Sve više od toga je prekid rada, a ne stanka.
10. Ako imaš druge zadatke ili obaveze koje ti se motaju po glavi, zapiši ih na jedan papir i odredi kada ćeš ih obaviti. Zatim odloži papir i vrati se na zadatak koji obavljaš. 

Upomoć! Ne mogu se koncentrirati!

Evo nekih savjeta koji ti mogu pomoći poboljšati koncentraciju:

Pronađi svoje mjesto za učenje i koristi ga samo u tu svrhu. Mjesto prilagodi učenju. Pokušavaš stvoriti naviku učenja kada se nalaziš u tom prostoru. Zato ga ne koristi za zabavu, pisanje izležavanje, sanjarenje i sl. Mjesto na kojem se navikneš učiti i ne raditi ništa drugo - najbolje je moguće mjesto. S vremenom, u toj prostoriji učenje postaje uobičajena pojava i svaki puta kada se nađeš u toj prostoriji osjećat ćeš da si spreman/spremna za učenje.

Pobrini se da tvoj prostor za učenje IMA: dobru rasvjetu, ventilaciju, udoban stolac (ali ne previše udoban) i dovoljno velik radni stol.

Pobrini se da prostor za učenje NEMA super zanimljiv pogled, telefon, liniju, TV i sl.

Odredi si vrijeme za učenje. Neke radnje obično izvodimo u određeno doba dana i one tako prerastaju u navike. Ako počneš učiti u isto vrijeme, početak će biti olakšan, bez lutanja misli ili pričanja o nekim sasvim desetim stvarima. To će postati tvoje vrijeme za učenje i vrlo brzo će i tvoji prijatelji i obitelj znati da je to vrijeme kada te moraju ostaviti na miru.

Postavi manje ciljeve. Ako postaviš nejasne i opširne ciljeve kao "U subotu ću cijeli dan provesti učeći!" unaprijed si se osudio na neuspjeh.

Unutar vremena koje si odredio za učenje postavi dostižne ciljeve. Ne možeš naučiti deset lekcija iz povijesti u jedno popodne. Postavi cilj kojeg možeš ostvariti. Možda ćeš, zapravo, napraviti više od planiranog, ali neka cilj bude razuman iako ti se možda čini prelaganim.

Podijeli gradivo u manje dijelove. Prisili se da završiš jedan mali zadatak i tek onda nastavi sa sljedećim. Usredotoči se na samo jedan manji zadatak odjednom.

Koristi tehnike "aktivnog učenja". Uči za stolom – sjedni uspravno na stolici, započni učenje s pitanjima o gradivu, izvuci naslove poglavlja, podvuci ključne riječi nakon čitanja dijelova teksta, zapisuj bilješke pored teksta, pitaj se što si naučio.

Kontroliraj lutanje misli. Ako ti za vrijeme učenja misli odlutaju, ustani i odmakni se od knjige. Nemoj sjediti za stolom, zuriti u knjigu i mumljati o slaboj snazi svoje volje. Ako ti to prijeđe u naviku, ubrzo ćeš knjigu povezivati s brigama i osjećajem krivnje. Ako se već želiš "ispuhati", ustani i odmori se.

Drži kraj sebe poseban papir. Ako za vrijeme učenja počneš misliti o nečemu što moraš napraviti, zapiši to. Onda se možeš vratiti učenju. Tako znaš da ćeš nakon učenja pogledati svoj podsjetnik i sjetiti se svega što trebaš. Ovo je dosta bitno jer se često brinemo i mislimo o obavezama koje nas čekaju, a pritom propuštamo sadašnjost.

Prije učenja se opusti. Ako te učenje čini napetim/napetom, prije nego što počneš učiti par minuta duboko diši i nastoji opustiti stegnute mišiće tako što ćeš ih stisnuti, držati ih stisnute pet sekundi, pa opustiti. Kad si fizički opušten nećeš osjećati tjeskobu. A s vremenom će te učenje početi asocirati na relaksaciju, a ne na napetost i tjeskobu.

Kako poboljšati pamćenje?

1. Na male komade (otprilike 3 cm × 5 cm) papira ili kartona zapiši pitanje koje si izvukao/izvukla iz gradiva koje moraš naučiti. Zapiši pitanje na papir. Na stražnju stranu papira napiši odgovor na to pitanje. Dok čekaš autobus ili samo ubijaš vrijeme ne radeći ništa, izvuci svoje papiriće i pokušaj odgovoriti na pitanja (bez gledanja na poleđinu papira). Možeš zamoliti prijatelja da ti pročita pitanje, a ti odgovori. Ako si zaboravio/zaboravila odgovor, pogledaj ga s druge strane i pokušaj ga ponoviti.
2. Ponavljanje je ključno za pamćenje. Izvuci ono što trebaš naučiti i pročitaj to glasno nekoliko puta svaki dan. To je vrlo slično načinu na koji pamtimo riječi omiljenih pjesama. Osim ponavljanja, u tome nam pomogne i rima ili neke zamišljene slike koje vezujemo uz pojedine dijelove teksta. Budi kreativan/kreativna i pronađi riječi koje se rimuju s onim što moraš upamtiti. Povezuj gradivo sa zamišljenim slikama, sjećanjima, maštarijama.

POTRAŽI POMOĆ AKO VIDIŠ DA NE MOŽEŠ SAMA. Psiholog ti može pomoći u savladavanju i uvježbavanju načina na koje možeš povećati koncentraciju, savladati vještine učenja i postići veću efikasnost u učenju.

Organizacija radnog stola

Čist i organiziran radni stol znatno će ti pomoći u koncentraciji i razvoju konstruktivnih radnih navika, a i općenito će osigurati bolju atmosferu za učenje.

Evo nekoliko praktičnih savjeta kako organizirati radni stol:

1. Stol treba biti čist od svega osim onoga čime ćeš se baviti. Sve ostale knjige, bilježnice i papire treba pospremiti u za to predviđene ladice. Stol treba čistiti nakon svakog učenja, da bi bio spreman za novo učenje. Sva ta urednost u slaganju stvari, pomaže "urednosti" u mozgu.
2. Na stolu treba biti stolna lampa. Osvjetljenje je bitno i mora biti dovoljno jako da tvoj mozak bude u optimalnom radnom stanju budnosti. Centralno svjetlo nije dovoljno za učenje, stolna lampa i njezino fokusirano svjetlo usmjeravaju naš mozak na ono što je na stolu.
3. Olovke i markere treba držati u posudicama predviđenima za njih (za to može poslužiti i obična šalica).
4. Mali blok papirići – podsjetnici sastavni su dio svakog radnog stola. Najbolje je da su u boji, jer naš mozak na boje reagira povećanom budnošću i boljim fokusom. Oni ti mogu poslužiti na najmanje dva načina:
   1. Da bi zapisao ometajuće misli, ideje, razmišljanja i brige – i privremeno ih odmaknuo iz fokusa, da bi se njima mogao posvetiti kasnije. Ako samo pokušavamo ne misliti na nešto, najčešće nam to ne uspije.
   2. Da bi koristio neku od tehnika za bolju koncentraciju, kao na primjer onu da neku informaciju koju ne uspijevaš zapamtiti napišeš na papirić, i to na način da s jedne strane postaviš pitanje, a s druge odgovor (odnosno informaciju koju želiš naučiti). Papirići ostaju poslagani na stolu okrenuti pitanjem prema tebi. Povremeno ih pogledaj.Ako ne znaš odgovor, okrećeš papirić, pročitaš odgovor i ponovo okrećeš papirić na pitanje. Ponavljanje ovog jednostavnog postupka znatno olakšava zapamćivanje i najkompliciranijih informacija.

Psihološki  je ugodnije sjediti leđima okrenuti zidu, nego leđima okrenuti prostoru. Ako imaš bočni zid, stavi na njega ploču za pisanje i ploču s magnetima. Na prvu možeš napisati nekoliko kratkih inspirativnih i ohrabrujućih poruka samome sebi, nešto što podiže motivaciju i daje smisao često napornom radu (npr. "Ne odustati: to je ono što čini razliku između poraza i uspjeha" – Walt Disney). Na drugu ploču treba staviti raspored i ostale podsjetnike za školske i vanškolske aktivnosti (npr. "Donesi mapu za likovni u petak", ili "Proba zbora utorak 16h").

Sve ostale uspomene, drage predmete i važne stvari treba držati u dijelu sobe koji služi za odmor, maštanje i opuštanje, a ne na radnom stolu jer ti njihov emotivni efekt može ometati pažnju.

Organizacija učenja

Izgradnja radnih navika počinje od mjesta za učenje.

Učiti nije poželjno nigdje osim za radnim stolom. Učenje na krevetu, podu ili u naslonjaču mogu si priuštiti samo oni s već usvojenim radnim navikama i kvalitetnim rezultatima učenja.

Dobro je imati radni stol na kojem se uči i ne radi ništa drugo. Naš mozak nakon nekog vremena zapamti da na tom mjestu učimo, pa ćemo lakše i brže postizati optimalnu razinu koncentracije čim sjednemo za stol.

Kompjutor treba biti upaljen samo ako je na njemu sadržaj koji omogućava učenje ili pomaže u učenju. Inače treba biti isključen, jednako kao i TV. Mobitel treba biti stišan i odložen.

Ako je pored stola prozor kroz koji se može gledati prolaznike ili neka događanja na ulici, svakako treba navući zavjese.

Optimalna za učenje je – tišina. To znači da se i ostali ukućani trebaju prilagoditi tome i ne pričati glasno, slušati muziku ili gledati glasno TV. Samo oni koji već imaju dobre radne navike, mogu učiti uz laganu glazbu, ako im to paše. Glasna glazba i učenje ne idu zajedno.

Ako je moguće, najbolje je odrediti uvijek isto vrijeme u danu za učenje. Učenje iza 21 sat nije preporučljivo. U to vrijeme treba spavati, a ne učiti.

Stanke u učenju optimalno traju 5 – 10 minuta na svakih 45 minuta učenja, i ne bi trebale biti duže od 15 minuta (baš kao i u školi).

Nakon učenja poželjno je uključiti se u neke opuštajuće aktivnosti, koje ne angažiraju previše mozak, na primjer neku tjelovježbu ili igru, kako bi mozak u pozadini neometano mogao nastaviti učvršćivati znanje koje smo stekli učenjem. Ugodna aktivnost nakon učenja važna je i zbog toga da sebe nagradimo za uspješan rad.

Psihološki faktori važni za učenje

1. Motivacija: jesi li zaista zainteresiran za gradivo?
2. Koncentracija: jesi li usredotočen, koncentriran. Ima li u tvojoj okolini dok učiš previše toga što ti ometa pažnju, kao što je zvonjava telefona, puno ljudi, buka?
3. Reakcija: razmišljaš li o tome što čitaš? Možda umor ometa tvoje napore?
4. Organizacija: vidiš li koja je opća tema koja povezuje sve dijelove gradiva? Možeš li povezati informacije međusobno ili još uvijek ne vidiš jasno cijelu sliku?
5. Razumijevanje: razumiješ li sve dijelove gradiva, ili si zbunjen oko nekih informacija?

Strah od ispitivanja

Većina učenika osjeća strah od ispitivanja. Određeni stupanj straha normalna je ljudska reakcija na takvu situaciju. Štoviše, umjereni stupanj straha pomaže nam u savladavanju ispitne situacije, na način da povećava našu budnost i spremnost. No, kada strah postane prekomjeran, može smanjiti postignuće i postati problem.

Uzroci straha od ispitivanja:

Nepripremljenost:

• učenje u zadnji čas, noć prije ispitivanja
• loša organizacija vremena
• teškoće s organizacijom sadržaja koji se treba naučiti
• nepoznavanje tehnika učenja

Zabrinutost zbog:

• loših iskustava vezanih uz ispitivanje u prošlosti
• uspjeha drugih učenika
• negativnih posljedica neuspjeha

Tjelesni znakovi straha od ispitivanja

Za vrijeme ispitivanja, kao i u svakoj drugoj stresnoj situaciji, možeš doživljavati bilo koji od sljedećih tjelesnih promjena:

• intenzivno znojenje
• znojenje dlanova, drhtanje ruku
• glavobolja
• uznemiren želudac, mučnina, probavne smetnje
• ubrzani rad srca
• napetost u mišićima
• suha usta

Misli

Za vrijeme učenja, prije ispitivanja ili za vrijeme ispitivanja, mogu ti kroz glavu prolaziti razne misli, kao što su:

• dobit ću jedinicu
• glup/a sam
• ja ovo ne mogu
• neću ništa znati…

Posljedice straha od ispitivanja

Nervoza koja se očituje kroz:

• Teškoće razumijevanja postavljenih pitanja tijekom ispita.
• Zbrkanost misli, dekoncentriranost.
• Teškoće prisjećanja ključnih pojmova ili pojedinih riječi za vrijeme odgovaranja.
• Slab uspjeh, iako si naučio/naučila.
• Mentalna blokiranost koja se očituje kroz:
• Nemogućnost prisjećanja ili black-out.
• Prisjećanje točnih odgovora čim je ispitivanje prošlo.

Kako smanjiti strah od ispitivanja?

• Naučiti materijal koji ćeš biti pitan tako dobro da ga se možeš prisjetiti i kada si pod stresom.
• Naučiti i vježbati dobru organizaciju vremena kako bi izbjegao ljenčarenje i kampanjsko učenje.
• Graditi samopouzdanje tako što ćeš učiti redovito, a ne zadnji čas, noć prije ispitivanja.
• Naučiti se koncentrirati na materijal koji učiš tako što ćeš:
  • izvlačiti pitanja iz knjige i bilježnice te ponavljati gradivo kroz odgovore na ta pitanja (to će ti olakšati prisjećanje u situaciji ispitivanja)
  • usmjeriti se na ključne riječi, koncepte i primjere u knjizi i bilježnici (ne učiti sve od riječi do riječi)
• izraditi tablice i bilješke kroz koje ćeš organizirati informacije iz knjige i bilježnice
• koristiti tehnike opuštanja, kao što je, na primjer, duboko disanje. Duboko disanje će smanjiti stres i opustiti te.

Što još pomaže?

• učiti s interesom, sa znatiželjom
• učiti - odmarati se - učiti - odmarati se
• nagraditi se za svoje uspjehe
• ohrabrivati sebe (kao što ohrabruješ najboljeg prijatelja)

POTRAŽI POMOĆ AKO VIDIŠ DA NE MOŽEŠ SAM. Psiholog ti puno može pomoći u prevladavanju straha od ispitivanja.

Proces oporavka od gubitka

Oporavak od gubitka se događa u nekoliko međusobno povezanih faza. Te faze su:

A. šok/negacija/otupjelost

Ne možemo vjerovati ili razumjeti što nam se dogodilo.
Naš um negira gubitak.
Zaboravljamo da se gubitak dogodio i svaki put kad ga se sjetimo zaprepašteni smo (to se često događa neposredno nakon buđenja iz sna).
U međuvremenu, aktiviraju se šok i otupjelost koji su prirodna zaštita tijela od intenzivnog bola.

B. strah/ljutnja/depresija

Strah, ljutnja, depresija i krivnja su emocije koje se najčešće povezuju s gubitkom.

C. razumijevanje/prihvaćanje/kretanje dalje

Preživjeli smo.
Naše tijelo je na putu izlječenja i oporavka.
Naš um prihvaća da je život bez onoga što smo izgubili ipak moguć.
Krećemo dalje u novo poglavlje života.

Svaka faza oporavka je:
prijeko potrebna
prirodna
dio procesa izlječenja

Gubitak je gubitak, bez obzira na uzrok. Kad nam je nešto što nam je važno oduzeto ili je netko koga volimo otišao od nas - to je gubitak. Jedina razlika u oporavku od jednog gubitka ili drugog je u INTENZITETU osjećaja i TRAJANJU procesa oporavka. Što je veći gubitak to intenzivnije osjećamo svaku fazu oporavka i duže nam treba da prijeđemo iz jedne faze u drugu. 

Šest načina kako pobijediti povučenost

1. Druži se, bez obzira na to što bi ti bilo lakše to ne činiti. Strah te je? Nema veze. Ohrabri sebe na interakcije s drugima, iako obzira što te to čini nervoznim/nervoznom. Vještine komunikacije se moraju vježbati. Pristupiti nekoj novoj  osobi ili produbiti malo postojeći odnos možeš najprije kroz društvene mreže, a tek onda uživo. Znanstvena istraživanja pokazuju dvije važne stvari:
   1. Ako ne vježbamo uopće kontakte s drugim ljudima, bit će nam sve teže komunicirati.
   2. Ako teške situacije u životu shvatimo kao izazove, a ne kao muku/teret, bolje ćemo se nositi sa stresom koji one izazivaju.
2. Postavi male, jednostavne ciljeve. Kad ih dosegneš, postavi nove. Jedan po jedan. Recimo, neka ti cilj bude da svaki dan razmijeniš par rečenica s nekim u školi s kim inače ne pričaš. Ne trebaš ništa spektakularno reći, samo jednostavnu rečenicu-dvije.
3. Smij se. Smijeh je način na koji drugim ljudima poručujemo da imamo dobre namjere, da ih prihvaćamo i da im ne želimo nauditi. Ljudi će se prije obratiti nasmijanoj nego ozbiljnoj osobi i prije će je uključiti u društvo.
4. Druži se s barem jednom društvenom osobom. Primjećuješ li kako nekim ljudima komunikacija ide lako? Gdje god došli, oni vrlo brzo čavrljaju i pronalaze nove poznanike. Uz takvu osobu upoznat ćeš puno novih ljudi, a njezin će šarm posve prekriti tvoju povučenost. Neka ta osoba odradi prve korake komunikacije, a ti se samo smješkaj :)
5. Kada pričaš s ljudima, pitaj ih o njima. Ne trebaš pričati o sebi, što ti je ionako teško. Svi ljudi vole kada drugi iskazuju interes za njih, za njihova razmišljanja i interese. Potrudi se zapamtiti što ti ljudi kažu o sebi, tako da ih možeš pitati ponovo o nastavku neke priče, kada se drugi puta sretnete ("kako ti je prošlo ono natjecanje, nastup ili ispit?"). Tako ćeš i skrenuti pozornost sa sebe te povećati ugodu onoga s kim se družiš.
6. Čitaj novosti iz medija, kako bi uvijek mogao o nečemu površnom popričati, kada ti ništa drugo ne pada na um. Najavljuje li se neka vremenska nepogoda, je li neki slavni glumac/nogometaš/političar nešto izvalio ili učinio nešto smiješno ("pipl mast trast as"). Kad imaš bar nekoliko pripremljenih tema, lakše ćeš se snaći ako se bojiš tišine.

Odgađanje

Svi se odlično snalazimo u poslovima koje volimo ili u kojima uživamo. Ali kad zadatak ocijenimo kao težak, dosadan, neugodan ili zastrašujući, počinjemo oklijevati. Za neke osobe odgađanje je postalo kroničan problem zbog kojega su protratili vrijeme, propustili prilike, loše izvršili obaveze, snizili samopoštovanje stalnim samoosuđivanjem i jako povećali svakodnevnu razinu stresa.

Pogledajte prepoznajete li se u sljedećim izgovorima:

Ima toliko drugih stvari koje moram prije obaviti.

Sačekat ću dok ne budem raspoložena da to obavim.

Zašto nam profesor/šef zadaje toliko obaveza? Nije pošteno.

Sasvim je u redu slaviti ... osim toga, sutra ću početi s dijetom (učenjem, disciplinom...).

Imam sasvim dovoljno vremena za to učiniti.

Teško mi je govoriti o tome. Ne znam odakle početi.

Bolje radim pod pritiskom, stoga to ne moram odmah početi rješavati.

Moj zdravstveni problem i nije tako strašan. S vremenom će bol prestati. Sigurno nije ništa ozbiljno.

Jesam li u krizi srednjih godina?

Pitanja koja se najčešće javljaju i obilježavaju početak transformacije koja se događa tijekom srednje dobi mogu biti:

Tko sam ja?
Što moj život do sada govori o meni?
Jesu li moje oduke u prošlosti bile dobre?
Jesam li napravio/napravila sve što sam mogla?
Što želim učiniti s ostatkom života?
Koliko je pametno sada napraviti neke promjene i koliko bi me to "koštalo"?

Ako prolazite krizu srednjih godina moguće je da ćete osjećati ili prolaziti kroz nešto od sljedećeg:

1. Vidite svoj život ispraznim i zamornim. Sve Vam se čini besmislenim. Rijetko Vas što može razveseliti. Ono što Vas je ranije veselilo i ispunjavalo sada Vam je dosadno.

2. Dogodila Vam se važna životna promjena nakon koje osjećate da ništa više nije isto. Životna promjena može biti smrt voljene osobe, otkaz na poslu ili neka druga promjena vezana uz posao, razvod braka ili odlazak u mirovinu.

3. Preispitujete vrijednosti ili osjećaje koje nikada prije niste dovodili u pitanje.
4. Povukli ste se od prijatelja i obitelji. Sve teže dijelite svoje misli i osjećaje s drugim ljudima. Osjećaj izolacije može biti praćen osjećajem da život “nije bio fer” prema Vama.
5. Zapeli ste u jednom načinu življenja i ponašanja koji Vam je prije bio ugodan, ali Vas više ne čini sretnim.
6. Uznemireni ste i često Vam se mijenja raspoloženje. Osjećate da niste u stanju donositi odluke, preopterećeni ste i tjeskobni. Gode Vam štetne navike kao što su ispijanje alkohola, prejedanje, pušenje jer time privremeno "anestezirate" napetost i neugodne osjećaje.
7. Stalno se osjećate nezadovoljno, bez obzira na uspjehe koje postižete. Teško primate komplimente jer se mučite s niskim samopoštovanjem.
8. Teško se nosite s promjenama na vlastitom tijelu koje dolaze s godinama. Izgubili ste povjerenje u vlastitu snagu i sposobnosti. Osjećate se nevoljeno i usamljeno. Osjećate da niste napravili važne stvari u životu koje ste htjeli, a vrijeme Vam izmiče.
9. Osjećate intenzivnu potrebu da napravite neke drastične promjene u životu, prekinete odnose koji su postali rutina, raščistite život, uništite ono što ste godinama gradili kako biste mogli početi ispočetka, ovoga puta drugačije.
10. Počeli ste se bojati nečega što Vas nikada prije nije plašilo. Bojite se budućnosti. Počeli ste osjećati ljubomoru prema partneru ili zavist prema kolegama s posla za koje Vam se čini da su prošli u životu bolje od Vas.
11. Imate česte fizičke smetnje kao što su glavobolje, bolovi u želucu ili u trbuhu, problemi s hranjenjem, problemi sa spavanjem ili seksualni problemi.

Svađanje – na što posebno paziti?

Za svađu je potrebno dvoje, a samo jedan da je završi. Španjolska poslovica

Zadržite kontrolu nad sobom

Što to znači? Ako se počnete prejako uzrujavati vrijeme je za pauzu. Ništa dobro ne možemo postići jako ljuti i uznemireni. Pitanje koje morate sebi postaviti je želite li riješiti problem ili srušiti odnos zlobnim napadima, osvećivanjem i agresijom? Međuljudski odnosi nisu natjecanje u kojem jedan pobjeđuje, a jedan gubi. Ako imate takav stav nikada nećete iskusiti užitak pobjede jer ravnoteža i mir dolaze iz dobrobiti odnosa, a ne premoći jedne osobe nad drugom. Ako osjetite da postajete prejako uzrujani tijekom svađe, zatražite stanku i vratite se opet nakon što ste se smirili i razmislili.

Svađajte se u privatnosti

Svađanje pred drugim ljudima ili na javnom mjestu nije preporučljivo, jer smo svi osjetljiviji na kritiku ako je ona javna i vjerojatno ćemo brzo pretvoriti svađu u nastojanje da pobijedimo drugu osobu, bez obzira na sredstva koja ćemo pritom koristiti. Isto tako, roditelji – nikada se ne svađajte pred djecom. Lako je izgubiti samokontrolu, a taj će ih prizor emocionalno raniti. Žustre svađe pred djecom oblik su zlostavljanja.

Priznajte kada pogriješite

Ponekad je teško priznati da smo napravili nešto pogrešno. Često je lakše smisliti razloge zašto smo baš to učinili i braniti se. Bolje je priznati pogrešku, ispričati se i prebroditi taj trenutak. Druga osoba obično više poštuje ispriku nego uporno branjenje pogreške.

Držite se teme

Ne izvlačite staru gorčinu ili druge probleme koji nemaju veze s onim o čemu se razgovara. Postavite granice oko teme tako da se ne pretvori u "švedski stol" po kojem ćemo birati čime sve možemo mi povrijediti drugu osobu ili ona nas. Jako je važno rješavati jednu po jednu stvar koja nas muči.

Budite realni

To znači ne govoriti o simptomima, nego o uzrocima. Razmislite prije svađe o tome što vas zapravo muči, posložite svoje misli ili ćete izaći iz svađe još nezadovoljniji.

Izbjegavajte napad na osobu

Ostanite usmjereni na temu i pazite da pritom ne krenete u napad na drugu osobu. Kada smo u svađi i ne možemo se sjetiti realnih argumenata može nam se dogoditi da kliznemo u napadanje druge osobe, i to upravo tamo gdje znamo da je ona osjetljiva. Nikada ne smijemo zaboraviti da je pravi cilj svađe rješavanje problema, a ne pobjeđivanje bez obzira na korištena sredstva. Progutajte gorke riječi i čestitajte sami sebi na uspjehu.

Budite usmjereni na cilj svađe

Razmislite o tome što želite postići svađom. Ako nemate cilj na pameti nećete nikada znati jeste li ga postigli ili niste.

Dopustite drugoj osobi da se dostojanstveno povuče

Kako svađa završi je izuzetno važno. Prepoznajte kada druga osoba pruži maslinovu grančicu – na primjer tako što se ispriča ili našali.

Naučite razlikovati bitno od nebitnog

Svaka stvar oko koje nastane neslaganje nije smak svijeta. Ne morate se strašno razbjesniti baš svaki put kada vam nešto ne paše. Dajte si malo vremena prije nego što započnete svađu kako biste razmislili o tome je li tema vrijedna spomena.

Postavite vremenski limit svakoj svađi

Nemojte dopustiti da svađa traje unedogled. Sutra je novi dan i možete nastaviti razgovor hladnije glave i mirnijih živaca. Na taj ćete način izbjeći i jaku uzrujanost zbog koje ćete teško zaspati te upropastiti i sljedeći dan.

Nemojte biti pretjerano kritični

Nema ništa loše u tome da jedna osoba prigovori drugoj zbog nekih djela ili stajališta – ako je namjera tih prigovora poboljšanje odnosa. No ako postanete opsjednuti time da radije otkrivate mane i nedostatke druge osobe, a ne njezine vrijednosti, onda namjera nije poboljšanje odnosa. Isto tako ako stalno drugoj osobi govorite "trebala bi…" šaljete joj poruku ne samo da se s njom ne slažete, nego joj govorite i da je pogriješila. Morate znati da kritiziranje prelazi u naviku i kad jednom počnete teško je prestati. Za mnoge ljude kritiziranje je postalo glavni način komuniciranja. Probajte se prisjetiti kada ste zadnji puta kritizirali bliske ljude, a kada ste ih pohvalili ili rekli nešto pozitivno. Isto tako, često ljudi uzvraćaju kritikom na kritiku. Na primjer druga vam osoba kaže da ste zakasnili. Umjesto da saslušate poruku, odmah krećete u protunapad: "Ne mogu vjerovati da možeš to reći. Baš nikada ne napraviš ono što kažeš. I kad sam te molila da mi doneseš onu knjigu nisi to napravila."

Nastojite vježbati zaboravljanje i oprost

Nemojte biti kao banka podataka o greškama, propustima i nedostacima drugih ljudi. To će vas učiniti pesimističnima prema životu općenito. Opraštajte i ostavljajte za sobom gorčinu. Ne zbog drugih ljudi, nego zbog sebe.

Potražite stručnu pomoć ako vidite da su se vaše svađe s drugim ljudima pretvorile u emocionalno ili čak fizičko zlostavljanje. Svađa je normalni, sastavni dio svakog odnosa ali ona ne smije uključivati: vikanje, psovanje, ponižavanje, nazivanje pogrdnim imenima ni bilo kakav oblik fizičkog nasilja.

Patološko laganje

Ne postoji kao zasebna dijagnoza, ali može biti dio nekih psihijatrijskih poremećaja i bolesti.

Ako neka osoba laže često, čak i oko nevažnih stvari, sasvim sigurno ima problem koji ju je već doveo ili će je dovesti do ozbiljnih problema u odnosima s drugim ljudima, u poslu i privatno, a i mogućih problema s zakonom. Razumjeti zašto osoba laže prvi je važan korak u pomoći osobama s ovim autodestruktivnim ponašanjem. To znači da bi bilo dobro da osoba koja ima ovakav problem potraži stručnu pomoć.

Naravno, reći istinu ili lagati je moralna odluka svakog čovjeka. Ako se naučimo lagati, ako laganje postane navika, vjerojatno je da ćemo sve više lagati u budućnosti, ako ništa onda zbog toga da prikrijemo prethodne laži. Svaki čovjek će reći da ne voli lažljive ljude. Zašto? To je pitanje povjerenja, neizgovorenog dogovora da je povjerenje temelj svih odnosa, i da se odnosimo prema drugim ljudima onako kako bismo htjeli da se oni odnose prema nama. Ozbiljne laži, ukoliko su otkrivene, a i opetovano laganje, mogu zauvijek razrušiti odnose jer drugoj osobi postaje nemoguće opet izgraditi povjerenje.

Zašto trebate kontrolirati ljubomoru?

1. Zabrinuti ste jer sumnjate da ste prestali biti interesantni partneru. Mislite li da će neraspoloženje, svađe, proganjanje ili neprekidna kontrola poboljšati Vaš imidž? Naprotiv, još će više udaljiti partnera od Vas.
2. Ne možete spriječiti partnera da Vas prevari ili ostavi. Koliko god napora uložili, ne možete kontrolirati drugu osobu. Kontrolom i sumnjičavošću je tjerate od sebe, a ne vezujete uza se.
3. Što više ispitujete, to ćete manje znati.
4. Ako s partnerom želite graditi ozbiljan odnos, onda se vjerojatno nadate dugogodišnjem zajedničkom životu. Kako ga želite provesti? Brinući oko nečega što se možda nikada neće dogoditi? Dok se Vi brinete oko toga hoće li Vas partner prevariti, propuštate mogućnost lijepih, radošću ispunjenih zajedničkih trenutaka.
5. Slaba kontrola ljubomore govori o vašem niskom samopoštovanju i strahovima koji kontroliraju Vaš život. Porazgovarajte o tome sa stručnjakom koji će Vam pomoći pronaći unutarnji mir. 

Usamljenost: kako si pomoći?

Da biste poduzeli nešto u vezi s usamljenošću morate poznavati svoje osobne razloge za usamljenost. Ako osoba kaže: "Ja nemam prijatelja" – što to ustvari znači? Može značiti da ona jednostavno nema dostupnih ljudi u tom trenutku života. Ili može značiti "Ja ne znam kako se sklapaju prijateljstva – ne znam što bih rekla drugoj osobi". Ili može značiti "Ja znam kako se sklapaju prijateljstva, ali se ne mogu primorati da to i učinim" Ili "Bojim se pristupiti drugim ljudima jer se bojim da ću ispasti glupa i nezanimljiva".

Naravno, ovisno o različitim uzrocima usamljenosti, postoje i različiti načini kako se riješiti usamljenosti.

Evo nekih općih savjeta za prevladavanje usamljenosti:

• Ne zaboravite da usamljenost neće zauvijek trajati.
• Tijekom dnevnih obaveza pokušajte pronaći priliku za druženje. Pristupite drugim ljudima. Pokažite im da vas zanimaju.
• Bez obzira na to što ste vjerojatno doživjeli neko razočaranje u prošlosti, pokušajte ne suditi o drugim ljudima na osnovi prošlih iskustava, već upoznavati svaku osobu iz nove perspektive.
• Za bliska prijateljstva je potrebno vrijeme. Nemojte žuriti sa bliskošću. Ostavite i sebi i drugoj osobi vremena za otvaranje i dijeljenje osjećaja.
• Razmislite o svojim očekivanjima. Nemojte misliti da će vam samo intenzivni odnosi s drugim ljudima pomoći da ne budete usamljeni. U korijenima usamljenosti uvijek leži i problem koji imamo sami sa sobom, bilo da je riječ o niskom samopoštovanju, nedostatku vještina komunikacije ili naprosto o tome da ne znamo kako uspostaviti bliskost s drugima.
• Ne vjerujte mitovima da dvoje ljudi koji se vole postaju "jedno". Koliko god ta misao izgledala romantično, Vi jeste i uvijek ćete biti dvije odvojene osobe. Ako očekujete od partnera da čita vaše misli i zadovoljava sve Vaše potrebe ubrzo ćete biti razočarani i usamljeni. Podijelite tu odgovornost na barem nekoliko ljudi u svom životu. Ne odbacujte prijatelje zato što ste zaljubljeni i nemate vremena ni volje odvajati se od svog partnera. Isto tako, ne zaboravite da jedan dio svog vremena trebate provesti i sami. Vrijeme kada niste okruženi drugim ljudima iskoristite da bolje upoznate sebe. Neka to bude prilika za razvijanje lijepog odnosa sa samim/samom sobom, za uspostavu ravnoteže, mira, prepoznavanja i razumijevanje vlastitih emocionalnih potreba.
• Nemojte samo sjediti i vegetirati dok ste sami. Usamljenost je pasivno stanje, a pasivnost podržava usamljenost. Postoje mnoge kreativne i zabavne aktivnosti kojima se možete baviti i kad ste sami. Dajte si vremena da razmislite o tome što bi vas veselilo i onda krenite u akciju. Nastojte ne odlučiti unaprijed kako ćete se osjećati baveći se nekom aktivnošću, jer bi vam se moglo činiti da će sve što budete radili sami biti isprazno i tužno. Provjerite i ustrajte u tome da otkrijete zašto neki ljudi uživaju u samoći.
• Bez obzira na to kako loše se osjećali, usamljenost će se smanjiti ili nestati kad usredotočite pozornost na vlastite potrebe i načine kako ih možete zadovoljiti. Ako budete čekali da osjećaji radosti i ispunjenosti sami dođu može se dogoditi da ćete čekati jako dugo. Ponekad je važno krenuti, čak i kada nam se ne da, a onda osjećaji radosti i ispunjenosti ubrzo stignu za nama.
• Pomažite drugima. Uključite se u neku od organizacija kojih je sada i kod nas sve više, a koje se bave pomaganjem drugim ljudima.
• Nije toliko bitno koliko ljudi imate u životu, nego kakve su kvalitete odnosi koje imate. Pokazuje se da su vještine produbljivanja odnosa i postizanja bliskosti važnije od vještina samog upoznavanja ljudi.

Zašto igramo igre u odnosima?

Igranje igara u odnosima uvijek proizlazi iz naših strahova i niskog samopoštovanja. Bojimo se biti iskreni i otvoreni prema drugima pa stavljamo masku i započinjemo igru.

Igre su uvijek pogubne za odnos. One nisu zabavne, mogu ozbiljno povrijediti i biti okrutne.

Zbog čega ih onda i dalje igramo? Zbog toga što nam se čini da trenutno olakšavaju komunikaciju i vode odnos u smjeru u kojem to želimo. Pritom nam nije na umu dugoročna dobrobit odnosa.

Kako prekinuti igranje igara?

• Prepoznati to da igramo igre.
• Suočiti se s vlastitim strahovima i nezrelostima
• Naučiti kvalitetno komunicirati. Iskreno i precizno komunicirati znači biti snažan, imati visoko samopoštovanje i dobro govoriti o sebi. Iskreno komunicirajući poštujemo sebe i druge.

Zašto je tako puno nesretnih odnosa?

Mnogo je razloga za to, a najčešći su:

1. Ne razumijemo sebe, svoje strahove, probleme koje imamo u komunikaciji s drugima.
2. Ne znamo komunicirati, ne znamo kako govoriti o vlastitim osjećajima.
3. Ne umijemo slušati.
4. Ne želimo mijenjati sebe, a inzistiramo na tome da se drugi promijene.
5. Ne volimo sebe. Ako ne volimo sebe, obično ne volimo ni druge ljude, tražimo im mane ili ih idealiziramo, a oba načina narušavaju naše odnose s drugima.
6. Igramo "igre" umjesto da komuniciramo iskreno i otvoreno.
7. Zavaravamo sebe tako što izmišljamo razloge za vlastito loše ponašanje.